RANGKUMAN PENJAS ORKES SMP-MTS KELAS 8

Bab 1 Permainan dan Olahraga Bola Besar

RANGKUMAN PENJAS ORKES SMP-MTS KELAS 8

Teknik dasar dalam permainan sepak bola pada umumnya dapat dibagi atas dua bagian, yaitu:

• Teknik dasar tanpa bola, meliputi teknik lari pemain, teknik lompat, dari pemain, gerak tipu baan, dan sikap pertahanan.
• Teknik dasar dengan bola, meliputi menendang bola, menyundul bola, menahan bola, menggiring bola, dan menangkap bola (khusus kiper).

Servis dalam permainan bola voli merupakan serangan pertama dalam permainan bola voli.Ada dua macam tipe servis atas, yaitu tipe servis tenis dan tipe servis floating. Bendungan atau blocking dalam permainan bola voli adalah salah satu upaya untuk menahan serangan lawan, dengan harapan untuk memperoleh nilai. Smash atau spike dalam permainan bola voli adalah pukulan tangan yang keras, dengan arah menukik dan mematikan.

Ada 4 (empat) passing dalam permainan bola basket dasar yang harus dikuasai pemain, yaitu chest pass (operan dada), bounce pass (operan pantul), overhead pass (operan dari atas kepala), dan baseball pass (operan dari samping).

Bab 2 Permainan dan Olahraga Bola Kecil

RANGKUMAN PENJAS ORKES SMP-MTS KELAS 8

Syarat untuk bisa menjadi pemain bulu tangkis yang handal, harus menguasai teknik dasar, yang meliputi:

1. Teknik dasar tanpa bola, meliputi langkah kaki (foot work) dan teknik memegang raket.
2. Teknik dasar dengan bola, meliputi servis, lob, drop shot, smash, dan netting.

Untuk bisa bermain tenis meja, pemain harus menguasai teknik dasar bermain tenis meja, antara lain teknik memegang bet (grip), teknik siap siaga (stance ), teknik gerakan kaki (foot work), dan teknik pukulan (stroke). Teknik dasar permainan softball, meliputi teknik melempar bola, teknik menangkap bola, dan cara memegang kayu pemukul (bat).

Bab 3 Permainan dan Olahraga (Atletik)

RANGKUMAN PENJAS ORKES SMP-MTS KELAS 8

Nomor lari jarak pendek, meliputi 100 m, 200 m, 400 m , 4 × 100 m , 4 × 400 m, 100 m gawang, 200 m gawang, dan 400 m gawang. Dalam perlombaan lari jarak pendek, yang menentukan keberhasilan lari tersebut adalah teknik start, teknik lari, dan teknik finish. Dalam perlombaan yang sesungguhnya, lari jarak menengah terdiri atas 3 nomor, yakni nomor lari jarak 800 m, 1500 m, dan 3000 m.

Hal penting yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan/stamina dari masing-masing individu. Dalam perlombaan lari jarak menengah, yang menentukan keberhasilan lari adalah teknik start, teknik lari, dan teknik finish.

Dalam pelaksanaan perlombaan nomor lompat jauh dapat dilakukan dengan 3 macam gaya, yaitu:

1. Gaya jongkok (tuck)
2. Gaya menggantung ( schnepper/hang style)
3. Gaya jalan di udara (walking in the air)

Bab 4 Bela Diri Pencak Silat

RANGKUMAN PENJAS ORKES SMP-MTS KELAS 8

Penguasaan gerak dalam pencak silat meliputi unsur-unsur arah, langkah dan posisi, bentuk langkah, dan teknik melangkah. Arah langkah yang harus dipahami dalam pencak silat adalah arah 8 penjuru mata angin yang dimulai dari arah belakang, serong kiri belakang, samping kiri, serong kiri depan, depan, serong kanan depan, samping kanan, dan serong kanan depan.

Teknik melangkah dalam pencak silat dapat dilakukan dengan angkatan , gesekan, putaran, lompatan, loncatan, dan ingsutan. Fungsi langkah dalam olahraga pencak silat adalah sebagai:

1. Dasar tumpuan untuk dapat berdiri kuat.
2. Dasar tumpuan untuk melakukan pembelaan maupun serangan.
3. Cara tumpuan untuk menempatkan posisi yang kuat dan menguntungkan.

Bentuk langkah merupakan pengembangan langkah yang berangkai dengan tujuan tertentu. Terdapat berbagai bentuk/pola langkah, yaitu lurus, gergaji, ladam tunggal dan rangkap, segitiga tunggal dan rangkap, segiempat, dan huruf ‘S’.

Teknik tangkisan dalam olahraga pencak silat adalah usaha dengan cara mengadakan kontak langsung dengan serangan dengan tujuan mengalihkan serangan dari lintasannya dan untuk membendung atau menahan serangan jika terpaksa.

Teknik serangan dalam olahraga pencak silat adalah usaha pembelaan diri dengan menggunakan lengan atau tangan dan atau tungkai/kaki untuk mengenai sasaran tertentu pada anggota tubuh lawan.

Bab 5 Kebugaran Jasmani

RANGKUMAN PENJAS ORKES SMP-MTS KELAS 8

Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan. Faktor-faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani adalah sebagai berikut.

• Makanan yang bergizi.
• Kebiasaan hidup sehat.
• Istirahat atau tidur yang cukup.
• Latihan jasmani atau latihan olahraga.

Bentuk–bentuk latihan untuk memelihara dan meningkatkan kebugaran jasmani meliputi interval training, circuit training, jogging, dan aerobik. Bentuk-bentuk latihannya adalah sebagai berikut.

• Latihan kekuatan
• Latihan daya tahan
• Latihan kecepatan
• Latihan kelincahan
• Latihan keseimbangan
• Latihan kelenturan
• Latihan koordinasi Sistem latihan circuit training pertama kali diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson pada tahun 1953 di University Of Leeds, Inggris.

Circuit training didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat mengembangkan kekuatan , daya tahan , kelincahan , dan kebugaran jasmani.

Bab 6 Senam Lantai

RANGKUMAN PENJAS ORKES SMP-MTS KELAS 8

Senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.

Senam lantai mengacu pada gerak dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap anggota tubuh, yaitu dari kemampuan komponen motorik atau gerak seperti kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, kelincahan, dan ketepatan.

Meroda adalah suatu gerakan ke samping, pada saat bertumpu atas kedua tangan dengan kaki terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan dengan gerakan ke kiri dan ke kanan .

Kesalahan-kesalahan yang terjadi saat melakukan gerakan meroda, yaitu:

• Lemparan kaki kurang kuat.
• Lemparan kaki membusur ke arah depan, seharusnya ke atas.
• Penempatan tangan pertama di lantai terlalu dekat dengan kaki tolak.
• Kedua siku dibengkokkan .
• Sikap badan kurang melenting.
• Sikap kepala kurang/tidak menengadah saat kedua tangan bertumpu di lantai.
• Penempatan kaki terakhir yang mendarat terlalu dekat dengan kaki yang pertama mendarat di lantai.

Neckspring adalah gerakan melentingkan badan ke atas depan dengan cara melemparkan atau melecutkan kedua kaki dan tolakan dua tangan.

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada latihan guling lenting, antara lain: a. Pada saat kaki dilemparkan, kedua lutut bengkok. b. Kedua kaki terbuka atau tidak rapat. c. Badan kurang melenting, atau terlalu melenting (membusur). d. Kurang tolakan tangan.

Bab 7 Senam Irama dengan Alat

RANGKUMAN PENJAS ORKES SMP-MTS KELAS 8

Senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam ritmik menggunakan alat-alat yang dipegang, seperti bola, tali, tongkat, gada, dan simpai.

Secara prinsip antara senam biasa dengan senam ritmik tidak ada perbedaannya, hanya pada senam irama ditambahkan irama atau ritme. Tekanan yang harus diberikan pada senam irama ialah irama, kelentukan tubuh, dan kontinuitas gerakan. Simpai yang digunakan mempunyai ukuran berat minimal 300 gram, diameter simpai untuk dewasa 80– 90 cm sedangkan untuk anak 60–75 cm.

Jenis pegangan simpai ada 5 macam yaitu :

• Pegangan biasa (over grip)
• Pegangan berlawanan (under grip)
• Pegangan dalam
• Pegangan luar
• Pegangan campuran

Macam-macam gerakan yang dilakukan dalam senam ritmik dengan menggunakan alat simpai yaitu gerakan mengayun dan gerakan memutar.

Bab 8 Teknik Dasar Renang Gaya Bebas

RANGKUMAN PENJAS ORKES SMP-MTS KELAS 8

Dalam renang gaya bebas fungsi kaki yang utama adalah sebagai stabilisator dan sebagai alat untuk menjadikan kaki tetap tinggi dalam keadaan streamline, sehingga tahanan menjadi kecil.

Gerakan lengan pada gaya bebas terdiri atas dua gerakan, yaitu:

• Gerakan rekaveri, yaitu gerakan lengan selama di luar air, yaitu memindahkan telapak tangan dari saat keluar dari air untuk dibawa ke depan kepala dan masuk ke dalam air.
• Gerakan mendayung, yang terdiri atas gerakan tarikan (full) dan gerakan dorongan (push). Gerakan ini dimulai dari saat ujung jari tangan menyentuh air sampai lengan selesai melakukan dayungan dan keluar dari air.

Gerakan lengan merupakan pendorong utama dalam renang gaya bebas, oleh sebab itu gerakan lengan ini harus betul-betul dipakai dan dapat dilaksanakan secara benar.

Teknik pengambilan napas dilakukan dengan cara memutar leher ke kanan atau kiri, bersamaan dengan itu tangan melakukan gerakan tarikan. Selain itu, ketika tangan melakukan gerakan dorongan, hembuskan udara melalui mulut saat di atas permukaan air.

Bab 9 Budaya Hidup Sehat

RANGKUMAN PENJAS ORKES SMP-MTS KELAS 8

Seks bebas atau free sex adalah melakukan aktivitas seks dengan pasangan tanpa diikat perkawinan.

Risiko yang akan terjadi dari perilaku seks bebas, antara lain hilangnya keperawanan dan keperjakaan, terjadinya kehamilan, terjadinya aborsi dengan segala risikonya, terjadinya penularan penyakit kelamin, terjadinya infeksi saluran reproduksi, dan perasaan bersalah, malu, berdosa, dan kurang percaya diri.

Beberapa hal yang harus dilakukan dalam usaha menolak budaya seks, antara lain penyuluhan terhadap generasi muda akan bahaya penyakit yang ditimbulkan dari perilaku seks bebas, pemberantasan tempat-tempat praktik pelacuran, mengadakan razia di sekolah-sekolah bagi siswa yang membawa semua peralatan dan perlengkapan yang berbau porno, pengadaan kegiatankegiatan positif di lingkungan, dan bimbingan serta penyuluhan dari orang tua di rumah, bapak ibu guru di sekolah.

Bab 10 Permainan dan Olahraga Bola Besar

RANGKUMAN PENJAS ORKES SMP-MTS KELAS 8

Tujuan utama permainan sepak bola adalah memasukkan bola ke gawang lawan. Gol baru mungkin dihasilkan jika terjadi penyerangan ke gawang lawan. Penyerangan ini pada umumnya dilaksanakan dengan kerja sama antarpemain, walaupun tidak tertutup kemungkinan terjadi serangan secara tunggal oleh seorang pemain.

Variasi atau kombinasi teknik dasar sepak bola merupakan gabungan beberapa hal (teknik dasar ) yang dilakukan dalam satu rangkaian gerakan, dengan tujuan agar anak didik dapat memperkirakan efek dari tendangan, giringan, menghentikan, dan sundulan bola.

Dalam permainan bola voli yang sesungguhnya, permainan dimainkan oleh dua regu, yang masing-masing regu berjumlah enam orang. Lama pertandingan adalah tiga atau lima set atau kemenangan bisa ditentukan dengan selisih dua set . Masing-masing set adalah 25 angka (poin) dengan menggunakan rally point, yaitu setiap bola mati dihitung menjadi poin.

Dalam permainan yang sesungguhnya, bola basket dimainkan oleh dua regu, yang masing-masing regu terdiri atas lima pemain. Pemain cadangan untuk setiap regunya berjumlah lima orang pemain. Lama permainan ditentukan oleh dua babak . Lama satu babak adalah 20 menit, dengan lama istirahat antara babak adalah 10 menit.

Bab 11 Permainan dan Olahraga Bola Kecil

RANGKUMAN PENJAS ORKES SMP-MTS KELAS 8

Variasi atau kombinasi teknik dasar bulutangkis merupakan gabungan beberapa hal (teknik dasar) yang dilakukan dalam satu rangkaian gerakan, dengan tujuan agar anak didik dapat memperkirakan efek dari pukulan, mengetahui yang harus dilakukan untuk mencetak angka, dan membuat tempo permainan.

Variasi atau kombinasi teknik dasar tenis meja merupakan gabungan beberapa hal (teknik dasar) yang dilakukan dalam satu rangkaian gerakan, dengan tujuan agar anak didik dapat memperkirakan efek dari cara memegang bet, pukulan, dan servis.

Lapangan softball berbentuk segi empat dengan panjang sisi-sisinya 16,76 meter, jarak dari pelempar (pitcher plate) ke home base adalah 13,07 meter untuk putra dan 10,60 meter untuk putri. Ukuran tempat pitcher plate adalah 60 x 15 cm. Lapangan permainan dilengkapi dengan 4 base atau home plate. Home plate I, II, dan III terdapat di pojok lapangan. Home plate IV adalah tempat memukul bola. Base berukuran 38 x 38 cm dengan tebal 5 sampai 12,5 cm. Home base IV berukuran 43 x 22 cm.

Alat atau sarana perlengkapan permainan softball adalah:

• Kayu Pemukul (official bat)
• Tempat Hinggap (base)
• Tempat Pelambung (pitcher plate)
• Sarung Tangan (gloves)
• Bola softball

Bab 12 Permainan dan Olahraga Atletik

RANGKUMAN PENJAS ORKES SMP-MTS KELAS 8

Ada dua macam gaya yang sering digunakan yaitu gaya lama atau menyamping atau ortodoks dan gaya baru atau membelakangi atau Perry O‘Brien.

Teknik dasar lempar lembing yang harus dikuasai sebagai berikut:

• Cara memegang lembing.
• Cara membawa lembing.
• Sikap badan pada saat akan melempar lembing.
• Cara melempar lembing.
• Sikap badan saat melempar lembing.

Lempar cakram merupakan nomor lempar yang dilombakan dalam cabang olahraga atletik. Perlombaan lempar cakram dilakukan di lapangan terbuka dengan menggunakan cakram.

Untuk dapat melakukan lemparan dengan baik dan benar, teknik-teknik lempar cakram yang harus dikuasai adalah sebagai berikut: a. Teknik memegang cakram. b. Teknik melakukan awalan. c. Teknik melempar cakram. d. Sikap badan setelah melempar cakram.

Bab 13 Bela Diri Pencak Silat

RANGKUMAN PENJAS ORKES SMP-MTS KELAS 8

Pencak silat adalah seni bela diri asli Indonesia , yang telah berumur berabadabad. Pencak silat diwariskan secara turun temurun dari satu generasi ke generasi berikutnya.

Teknik tangkisan dapat dilakukan dengan cara:

1. Tangkisan satu lengan, terdiri atas tangkisan dalam, tangkisan luar, tangkisan atas, dan tangkisan bawah.
2. Tangkisan dua lengan, terdiri atas tangkisan sejajar dua tangan, tangkisan buang samping, tangkisan belah, dan tangkisan silang.
3. Tangkisan siku, terdiri atas tangkisan siku dalam dan tangkisan siku luar.
4. Tangkisan kaki, terdiri atas tangkisan tutup samping, tangkisan tutup depan, tangkisan tutup buang luar, dan tangkisan busur luar/dalam.

Peraturan pencak silat meliputi ketentuan bertanding, ketentuan kemenangan, ketentuan hukuman kepada pesilat, dan ketentuan nilai.

Dalam pertandingan pencak silat dipimpin oleh satu orang wasit dan 5 orang juri.

Bab 14 Kebugaran Jasmani

RANGKUMAN PENJAS ORKES SMP-MTS KELAS 8

Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya, atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkatsingkatnya.

Bentuk-bentuk kecepatan ada tiga macam, antara lain:

• Kecepatan sprint (sprinting speed) Kecepatan sprint adalah kemampuan seseorang bergerak ke depan dengan kekuatan dan kecepatan maksimal untuk mencapai hasil yang sebaik-baiknya.
• Kecepatan reaksi (reaction speed) Kecepatan reaksi adalah kemampuan seseorang untuk menjawab rangsangan secepat mungkin dalam mencapai hasil yang sebaikbaiknya.
• Kecepatan bergerak (speed of movement) Kecepatan bergerak adalah kemampuan seseorang untuk bergerak secepat mungkin dalam satu gerakan yang tidak terputus, seperti gerakan melompat, melempar, dan salto.

Kelincahan adalah latihan untuk mengubah arah secara cepat tanpa menimbulkan gangguan pada keseimbangan.

Bab 15 Senam Lantai

RANGKUMAN PENJAS ORKES SMP-MTS KELAS 8

Rangkaian gerakan senam merupakan penggabungan dari beberapa gerakan senam yang dilakukan secara berurutan dalam satu periode gerakan/ kesempatan . Pada gerak rangkaian, karena pesenam akan melakukan unsur gerakan mengguling, melenting, keseimbangan, memutar, melompat, dan meloncat sesuai kaidah senam lantai.

Manfaat senam yaitu seseorang dapat memiliki bentuk tubuh yang ideal, di antaranya indah, bugar, dan kuat. Di samping itu senam juga dapat menambah rasa percaya diri dan memiliki sikap kesadaran yang sangat baik dan dapat hidup sehat secara jasmani dan rohani.

Bab 16 Senam Irama dengan Alat

RANGKUMAN PENJAS ORKES SMP-MTS KELAS 8

Senam irama merupakan rangkaian gerakan senam yang dilakukan dengan rangkaian langkah-langkah kaki disertai ayunan lengan dan sikap badan dengan diiringi suatu irama atau musik.

Perbedaan antara senam biasa dengan senam ritmik pada dasarnya hampir tidak ada, hanya saja pada senam irama ditambahkan irama. Pada senam ritmik penekanannya pada irama, kelentukan tubuh, dan kontinuitas gerakan.

Jenis pegangan untuk mengayun, di antaranya pegangan biasa dan pegangan berlawanan. Jenis pegangan untuk memutar, yaitu:

• Pegangan biasa atau pegangan atas.
• Pegangan berlawanan atau pegangan bawah.

Bentuk latihan gerakan menggunakan badan dibedakan menjadi gerak mengayun depan belakang dan gerakan memutar.

Bab 17 Teknik Dasar Renang Gaya Dada

RANGKUMAN PENJAS ORKES SMP-MTS KELAS 8

Renang gaya dada adalah gaya renang yang paling lambat dari keempat gaya dan juga yang paling unik. Hal ini dapat dilihat dalam tiga cara, yaitu:

• Gaya dada adalah satu-satunya gaya di mana lengan dan kaki tinggal di dalam air.
• Gaya dada adalah satu-satunya gaya di mana kaki sama pentingnya dengan lengan dalam menggerakkan perenang maju ke depan.
• Gaya dada adalah satu-satunya gaya di mana perenang dapat melihat ke depan sambil berenang.

Renang gaya dada disebut juga renang gaya katak, karena renang gaya dada gerakannya seperti menirukan katak ketika di air. Agar dapat melakukan renang gaya dada dengan baik dan benar, maka perenang harus mengatur posisi tubuh pada saat di permukaan air. Posisi tubuh dalam renang gaya dada adalah sebagai berikut.

• Kepala sejajar dengan tangan.
• Kepala agak tinggi dari tangan.
• Kepala lebih tinggi dari tangan.

Ketiga macam bentuk posisi tubuh tersebut disesuaikan dengan struktur tubuh masing-masing perenang.

Bab 18 Penjelajahan

RANGKUMAN PENJAS ORKES SMP-MTS KELAS 8

Kegiatan di luar kelas merupakan suatu aktivitas belajar yang menyenangkan, apabila dirancang dengan baik dan benar. Berikut beberapa langkah dalam penyusunan rencana kegiatan:

• Peninjauan langsung (survei lokasi) .
• Melihat situasi dan kondisi tempat yang mau dipakai untuk penjelajahan.
• Membuat perijinan untuk melakukan penjelajahan pada instansi yang terkait (kantor polisi dan kepala desa).
• Kedekatan dengan tempat/lokasi kepentingan umum (pasar, warung, dan MCK)
• Perkiraan waktu (lama penjelajahan, hari/tanggal penjelajahan, laporan kegiatan).
• Penentuan biaya (anggaran).
• Pembagian tugas.
• Persiapan penjelajahan.

Penjelajahan adalah suatu perjalanan yang dilakukan dengan jalan kaki dan disertai dengan adanya suatu permainan atau petualangan. Penentuan lokasi penjelajahan sangat penting, karena berhubungan erat dengan persiapan yang akan dilakukan agar pelaksanaan penjelajahan dapat berjalan dengan lancar. Yang perlu disiapkan sebelum melakukan penjelajahan adalah:

1. Tas ransel, yang dapat memuat segala kebutuhan dalam penjelajahan.
2. Pakaian, pakailah pakaian yang nyaman apabila dipakai yaitu yang mudah menyerap keringat.
3. Sepatu, yang nyaman untuk penjelajahan yatiu sepatu olahraga.
4. Topi, yaitu yang dapat melindungi kepala dari panas sinar matahari.
5. Makanan dan minuman secukupnya.
6. Obat-obatan, berguna untuk P3K (Pertolongan Pertama Pada Kecelakaan).
7. Alat komunikasi, antara lain: HP, peluit dan senter.
8. Alat pendukung lainnya, antara lain: peta, kompas dan jam.

Bab 19 Budaya Hidup Sehat

RANGKUMAN PENJAS ORKES SMP-MTS KELAS 8

Lingkungan yang tidak sehat ditandai dengan banyaknya lalat, nyamuk, pembuangan kotoran yang tidak sehat, penyediaan air yang tidak memenuhi syarat kesehatan, dan keadaan perumahan yang kurang memenuhi kesehatan. Bila lingkungan yang jelek ini diperbaiki , maka angka kematian dan wabah penyakit akan berkurang.

Banyak sekali hewan yang menjadi perantara penyakit. Hewan-hewan ini dapat menjadi pembawa bibit-bibit penyakit sekaligus menularkannya kepada manusia, antara lain nyamuk, lalat, tikus, dan akhir-akhir ini ditemukan pula berbagai jenis unggas seperti ayam, burung, bebek yang terbukti sebagai hewan pembawa penyakit menular.

Penyakit menular adalah penyakit yang dapat menular dari penderita kepada orang yang sehat. Penyakit dapat ditularkan baik dengan kontak langsung dengan penderita ataupun melalui serangga atau binatang perantara atau melalui udara, makanan, minuman atau benda-benda lain yang sudah tercemar oleh kuman-kuman penyakit.

Contoh penyakit menular:

1. Penyakit malaria
2. Penyakit kolera
3. Penyakit demam berdarah
4. Penyakit TBC
5. Penyakit flu burung

Usaha kesehatan pribadi merupakan daya upaya seseorang untuk memelihara kesehatan pribadi. Dengan adanya usaha kesehatan perorangan maka keadaan kesehatan umum akan terjamin. Beberapa penyakit yang sering menyerang pada orang-orang yang mengabaikan kebersihan diri atau badan yaitu penyakit panu, penyakit kudis, dan penyakit bisul (abses).